Araştırmacılar; boyun, omurga yahut kalçalarında zayıf kemiklere sahip bayanların; yaş, sigara, yüksek kolesterol ve tansiyon üzere faktörlerin de eklenmesiyle kıymetli ölçüde daha yüksek kalp hastalığı riski altında olduklarını keşfettiler. Bulgular, Kore’de 50 ila 80 yaşları içindeki 12.681 hanımın tıbbi kayıtlarının dokuz yıllık bir süre boyunca incelenmesi sonunda ortaya çıktı.
Oxford Üniversitesi Nuffield Bayan ve Üreme Sıhhati Bölümü’nde klinik epidemiyolog olan ve araştırmaya eşlik eden Dexter Canoy, rastgele bir kemik erimesinin tasa sebebi olması gerektiğini söylüyor.
Canoy, “Kemik mineral yoğunluğu ne kadar düşükse, kalp hastalığı riski o kadar yüksek” diyor.
ZAYIF KEMİKLER DAHA SERT ARTERLER DEMEK
Kemiklerimizin kalp hastalığıyla bağı ise tam olarak aşikâr değil.
Londra Queen Mary Üniversitesi ve Southampton Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi’nde yapılan son araştırmalar, daha zayıf kemiklere sahip erkek ve bayanların da daha sert arterlere sahip olduğu bulundu. Aterosklerozun (atardamarların ortasında plak birikmesi) ve kemik dokusunun altta yatan emsal sistemleri paylaştığı istikametinde tezler var.
Canoy: “Vücuttaki paratiroid hormonu tarafınca düzenlenen kalsiyum ve fosfor düzeyleri kemik istikrarının korunmasında kıymetli bir rol oynuyor. Yaşlı insanlarda bu istikrar bozulur, bu da hem kemiklerin daha kırılgan hale gelmesinde kemik erimesinin hızlanmasına birebir vakitte aterosklerotik sürecin hızlanmasına ve plaklardaki daha kireçlenmiş dokulara yol açar. ”
KALP HASTALIĞI İÇİN RİSK
DEXA taraması kullanılarak ölçülebilen düşük kemik yoğunluğu düzeylerini, kalp hastalığının risk faktörleri listesine eklemek için çabucak hemen hayli erken; lakin Canoy, kemik sıhhati ile kardiyovasküler hastalıklar içinde bir münasebet gözlemlendiğini belirtti:
“Kemik sıhhatini korumak ve güzelleştirmek bir mecburilik. Osteoporoz Derneği’ne nazaran, Birleşik Krallık’ta 3,5 milyon insan kemik erimesi sıkıntısıyla yaşıyor. Bu durum en sık da bayanlarda görülüyor, bilhassa menopoz daha sonrasında östrojen hormonu düzeylerinde görülen düşüş tehlikenin habercisi olabiliyor.”
BAYANLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜYOR
Erkekler daha büyük iskelete sahip olduklarından ve hayatın daha sonraki devirlerinde süratli hormonal değişimler yaşamadıklarından, kemik erimesini bayanlara nazaran epey daha yavaş yaşıyorlar. bir daha de, 50 yaşın üstündeki adamların yaklaşık %20’sinin bu duruma sahip olduğuna inanılıyor.
Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland görülen tedavilerin ve alınan ilaçların kemik erimesine tesirlerine dikkat çekiyor: “Steroidler ve göğüs kanseri tedavileri dahil olmak üzere muhakkak ilaçlar kemik yoğunluğunu etkileyebilir. Erkeklerde de testosteron üretimini yahut bedende çalışma halini etkileyen prostat kanseri tedavileri kemik gücünü tesirler.”
İSKELETİMİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
Otuzlu yaşların sonlarından itibaren kemik dokusu yavaş yavaş azalmaya başlar. Loughborough Üniversitesi’nde insan biyolojisi kıdemli öğretim bakılırsavlisi Dr. Katherine Brooke-Wavell, “İskeletlerimizi güçlendirmek için neler yapabileceğimiz ve yapamayacağımız konusunda bir epey yanlış bilgi var. bir daha de, ömür usulü değişikliklerinin daha kuvvetli kemikler ve daha az kırık getirebileceğini söyleyebiliriz.”
Kemik erimesini önlemek için neler yapabilirsiniz?
KÂFİ UYKU
“Daha az uyuyorsanız, kemiğin bir daha şekillenmesi yanlışsız biçimde gerçekleşemiyor olabilir.”
Uyku sırasında beden, eski dokunun çıkarıldığı ve yeni kemik dokusunun yerleştirildiği kemik üretimi dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı süreçten geçer. Journal of Bone and Mineral Research’te yayınlanan bir araştırmaya göre, az uyku uzun vadede kemiklerinize ziyan verebilir.
Buffalo Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafınca 11.084 menopoz daha sonrası bayan üzerinde yapılan deneyde, gece beş saat yahut daha az uyuyanların, yedi saat uyuyanlara bakılırsa daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip oldukları bulundu.
Buffalo Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve etraf sıhhati kısmında doçent olan Heather Ochs-Balcom, “Gün boyunca bir ritim var. Daha az uyuyorsanız, kemiğin bir daha şekillenmesi hakikat biçimde gerçekleşemiyor olabilir” diyor.
KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ
Tertipli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğu ortaya çıktı.
Brooke-Wavell, idmanın kemikler için en düzgün kararı verdiğini söylüyor.
Örneğin; tartıyla yapılan antrenmanlar kemikleri iki biçimde güçlendiriyor. Hem çalışan kaslar kemiği çekiyor tıpkı vakitte kemiği yüksek tesirli kuvvetlere reaksiyon vermeye zorluyor.
Brooke-Wavell hareket ölçüsünün ve bedende bıraktığı tesirin değerine dikkat çekerek şunları söylüyor:
“Bir aktivitenin kemik güçlendirmede tesirli olabilmesi için, kemik üzerinde bedeninizin alıştığından daha süratli bir tesir yaratan bir şey olması gerekiyor. Çok hareketsizseniz, bu biçimde daha fazla yürümek faydalı olacaktır, lakin fazlaca fazla yürümeye alışkınsanız, bu biçimde daha fazla yürümenin pek bir yararı olmaz ve muhtemelen bunun yerine koşmak sizin için epeyce daha faydalı olacaktır.”
Journal of Bone and Mineral Research’te rapor veren Avustralyalı araştırmacılardan oluşan grup, koşmanın bu süreci yavaşlatmada en yeterli yol olduğunu ve tertipli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğunu ortaya çıkardı.
Sistemli olarak haftada ortalama 50 km yahut daha fazla koşan koşucuların kemik iliği, hareketsiz insanlardan tesirli bir biçimde sekiz yaş daha gençti.
Avustralya’daki Deakin Üniversitesi Fizikî Aktivite ve Beslenme Enstitüsünde doçent olan Daniel Belavy, “Daha da kıymetlisi, bulgular, ortalama bir kişinin küçük ölçülerde koşarak daha genç kemik iliği kazanabileceğini gösteriyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için maraton koşmanıza da gerek yok” dedi.
BİSİKLET SÜRMEK YAHUT YÜZMEK KÂFİ OLMAYABİLİR
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için yararlar sağlayacaktır, lakin bunlar tercih ettiğiniz idman biçimiyse, karışıma bir tıp direnç eğitimi yahut tartı kaldırma antrenmanı eklemek makul olacaktır.”
Belavy araştırmasında, bisikletçilerin uzaklık koşucularına denk fitness düzeylerine sahip olduğu, fakat kemik sıhhatlerinin yetersiz kaldığı ve haftada ortalama 150 km yol alan bisikletçilerin hareketsiz bir ömür üslubu yaşayan beşerlerle karşılaştırılabilir kemik iliği kompozisyonlarına sahip olduğu bulundu.
Brooke-Wavell, “Koştuğunuzda, kalçanız ve omurganızdaki yük yeniden eder ve pek da yüksek bir tesire sahiptir, bu da kemikleri güçlendirir. Bu durum yüzerken ya da bisiklet sürerken geçerli olmaz” diyerek bu tip antrenmanlara eklemeler yapmayı öneriyor:
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için yararlar sağlayacaktır, lakin bunlar tercih ettiğiniz antrenman biçimiyse, karışıma bir tıp direnç eğitimi yahut tartı kaldırma idmanı eklemek makul olacaktır.”
ZIPLAYIN
Günde yalnızca beş dakika idman yapmak bile kemik sıhhati üzerinde derin bir tesire sahip olabilir. 2019’da yapılan bir çalışmada Brooke-Wavell, 55-70 yaşları içinde spor salonuna gitmeyen postmenopozal bir küme bayandan, kemik üzerinde rastgele bir tesiri olup olmadığını öğrenmek için 12 ay boyunca meskende her gün 50 kez zıplamalarını istedi.
Deneye katılan bayanlar, her gün birebir bacakları üzerinde zıpladılar, bu biçimdece denemenin başında ve sonunda kemik taramaları yapıldığında zıplamadıkları bacakla direkt bir karşılaştırma yapılabildi. Sonuçlar; sıçrayan bacakta kemik yoğunluğunun arttığını, fakat idman yapmayan bacakta altı ay boyunca gerileme yaşandığını ortaya çıkardı.
Brook-Wavell, “Zıplamak herkese için uygun olmayabilir lakin bunun yerine dans da edebilirsiniz” diyor.
SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR KIYMETLİ
Bir yıl boyunca probiyotik desteği alan yaşlı bayanların daha düşük kemik kaybı düzeylerine sahip olduğu bulundu
Bağırsak bakteri düzeyleri de kemik gücünü etkileyen faktörler içinde. Bağırsak dostu, yüksek lifli bir diyet ve ayrıyeten alınacak probiyotik destek, kemik sıhhatinize yardımcı olabilir.
Göteborg Üniversitesi’nin gerçekleştirdiği bir deneyde, bir yıl boyunca probiyotik desteği alan yaşlı bayanların daha düşük kemik kaybı düzeylerine sahip olduğu bulundu.
D VİTAMİNİ VE KALSİYUM ALIN
D vitamini almak değerli olsa da devasa yükseklikte dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu tarafta etkilemediği ve hatta azaltabileceği ileri sürüldü.
İskeletin güçlenmesi ve sertleşmesi için gerekli olan kalsiyum ve fosfat bedenin emilimini artırdığından, sağlıklı kemikler için D vitamini gerekli. Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland, “Düşük D vitamini düzeyleri osteoporoz ve kırık riskinizi artırabilir” diyor.
D vitaminini gereğince almak fazlaca kıymetli olsa da kimi çalışmalar, devasa yükseklikte dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu tarafta etkilemediğini ve hatta azaltabileceğini ileri sürdü.
Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan yeni bir rapor, Birleşik Krallık’ta yaşayan Asyalıların yarısının ve siyahi Afrikalıların üçte birinden çoksının yüksek seviyede D vitamini eksikliğine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Kalsiyumun da kemik sağlığındaki değerine dikkat çeken Leyland, “Yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyuma gereksinimi var” diyor. Kalsiyum; tofu, badem, susam tohumu, yeşil yapraklı sebzeler ve süt eserleri üzere biroldukca besinde yaygın olarak bulunuyor.
Oxford Üniversitesi Nuffield Bayan ve Üreme Sıhhati Bölümü’nde klinik epidemiyolog olan ve araştırmaya eşlik eden Dexter Canoy, rastgele bir kemik erimesinin tasa sebebi olması gerektiğini söylüyor.
Canoy, “Kemik mineral yoğunluğu ne kadar düşükse, kalp hastalığı riski o kadar yüksek” diyor.
ZAYIF KEMİKLER DAHA SERT ARTERLER DEMEK
Kemiklerimizin kalp hastalığıyla bağı ise tam olarak aşikâr değil.
Londra Queen Mary Üniversitesi ve Southampton Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi’nde yapılan son araştırmalar, daha zayıf kemiklere sahip erkek ve bayanların da daha sert arterlere sahip olduğu bulundu. Aterosklerozun (atardamarların ortasında plak birikmesi) ve kemik dokusunun altta yatan emsal sistemleri paylaştığı istikametinde tezler var.
Canoy: “Vücuttaki paratiroid hormonu tarafınca düzenlenen kalsiyum ve fosfor düzeyleri kemik istikrarının korunmasında kıymetli bir rol oynuyor. Yaşlı insanlarda bu istikrar bozulur, bu da hem kemiklerin daha kırılgan hale gelmesinde kemik erimesinin hızlanmasına birebir vakitte aterosklerotik sürecin hızlanmasına ve plaklardaki daha kireçlenmiş dokulara yol açar. ”
KALP HASTALIĞI İÇİN RİSK
DEXA taraması kullanılarak ölçülebilen düşük kemik yoğunluğu düzeylerini, kalp hastalığının risk faktörleri listesine eklemek için çabucak hemen hayli erken; lakin Canoy, kemik sıhhati ile kardiyovasküler hastalıklar içinde bir münasebet gözlemlendiğini belirtti:
“Kemik sıhhatini korumak ve güzelleştirmek bir mecburilik. Osteoporoz Derneği’ne nazaran, Birleşik Krallık’ta 3,5 milyon insan kemik erimesi sıkıntısıyla yaşıyor. Bu durum en sık da bayanlarda görülüyor, bilhassa menopoz daha sonrasında östrojen hormonu düzeylerinde görülen düşüş tehlikenin habercisi olabiliyor.”
BAYANLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜYOR
Erkekler daha büyük iskelete sahip olduklarından ve hayatın daha sonraki devirlerinde süratli hormonal değişimler yaşamadıklarından, kemik erimesini bayanlara nazaran epey daha yavaş yaşıyorlar. bir daha de, 50 yaşın üstündeki adamların yaklaşık %20’sinin bu duruma sahip olduğuna inanılıyor.
Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland görülen tedavilerin ve alınan ilaçların kemik erimesine tesirlerine dikkat çekiyor: “Steroidler ve göğüs kanseri tedavileri dahil olmak üzere muhakkak ilaçlar kemik yoğunluğunu etkileyebilir. Erkeklerde de testosteron üretimini yahut bedende çalışma halini etkileyen prostat kanseri tedavileri kemik gücünü tesirler.”
İSKELETİMİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
Otuzlu yaşların sonlarından itibaren kemik dokusu yavaş yavaş azalmaya başlar. Loughborough Üniversitesi’nde insan biyolojisi kıdemli öğretim bakılırsavlisi Dr. Katherine Brooke-Wavell, “İskeletlerimizi güçlendirmek için neler yapabileceğimiz ve yapamayacağımız konusunda bir epey yanlış bilgi var. bir daha de, ömür usulü değişikliklerinin daha kuvvetli kemikler ve daha az kırık getirebileceğini söyleyebiliriz.”
Kemik erimesini önlemek için neler yapabilirsiniz?
KÂFİ UYKU
“Daha az uyuyorsanız, kemiğin bir daha şekillenmesi yanlışsız biçimde gerçekleşemiyor olabilir.”
Uyku sırasında beden, eski dokunun çıkarıldığı ve yeni kemik dokusunun yerleştirildiği kemik üretimi dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı süreçten geçer. Journal of Bone and Mineral Research’te yayınlanan bir araştırmaya göre, az uyku uzun vadede kemiklerinize ziyan verebilir.
Buffalo Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafınca 11.084 menopoz daha sonrası bayan üzerinde yapılan deneyde, gece beş saat yahut daha az uyuyanların, yedi saat uyuyanlara bakılırsa daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip oldukları bulundu.
Buffalo Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve etraf sıhhati kısmında doçent olan Heather Ochs-Balcom, “Gün boyunca bir ritim var. Daha az uyuyorsanız, kemiğin bir daha şekillenmesi hakikat biçimde gerçekleşemiyor olabilir” diyor.
KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ
Tertipli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğu ortaya çıktı.
Brooke-Wavell, idmanın kemikler için en düzgün kararı verdiğini söylüyor.
Örneğin; tartıyla yapılan antrenmanlar kemikleri iki biçimde güçlendiriyor. Hem çalışan kaslar kemiği çekiyor tıpkı vakitte kemiği yüksek tesirli kuvvetlere reaksiyon vermeye zorluyor.
Brooke-Wavell hareket ölçüsünün ve bedende bıraktığı tesirin değerine dikkat çekerek şunları söylüyor:
“Bir aktivitenin kemik güçlendirmede tesirli olabilmesi için, kemik üzerinde bedeninizin alıştığından daha süratli bir tesir yaratan bir şey olması gerekiyor. Çok hareketsizseniz, bu biçimde daha fazla yürümek faydalı olacaktır, lakin fazlaca fazla yürümeye alışkınsanız, bu biçimde daha fazla yürümenin pek bir yararı olmaz ve muhtemelen bunun yerine koşmak sizin için epeyce daha faydalı olacaktır.”
Journal of Bone and Mineral Research’te rapor veren Avustralyalı araştırmacılardan oluşan grup, koşmanın bu süreci yavaşlatmada en yeterli yol olduğunu ve tertipli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğunu ortaya çıkardı.
Sistemli olarak haftada ortalama 50 km yahut daha fazla koşan koşucuların kemik iliği, hareketsiz insanlardan tesirli bir biçimde sekiz yaş daha gençti.
Avustralya’daki Deakin Üniversitesi Fizikî Aktivite ve Beslenme Enstitüsünde doçent olan Daniel Belavy, “Daha da kıymetlisi, bulgular, ortalama bir kişinin küçük ölçülerde koşarak daha genç kemik iliği kazanabileceğini gösteriyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için maraton koşmanıza da gerek yok” dedi.
BİSİKLET SÜRMEK YAHUT YÜZMEK KÂFİ OLMAYABİLİR
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için yararlar sağlayacaktır, lakin bunlar tercih ettiğiniz idman biçimiyse, karışıma bir tıp direnç eğitimi yahut tartı kaldırma antrenmanı eklemek makul olacaktır.”
Belavy araştırmasında, bisikletçilerin uzaklık koşucularına denk fitness düzeylerine sahip olduğu, fakat kemik sıhhatlerinin yetersiz kaldığı ve haftada ortalama 150 km yol alan bisikletçilerin hareketsiz bir ömür üslubu yaşayan beşerlerle karşılaştırılabilir kemik iliği kompozisyonlarına sahip olduğu bulundu.
Brooke-Wavell, “Koştuğunuzda, kalçanız ve omurganızdaki yük yeniden eder ve pek da yüksek bir tesire sahiptir, bu da kemikleri güçlendirir. Bu durum yüzerken ya da bisiklet sürerken geçerli olmaz” diyerek bu tip antrenmanlara eklemeler yapmayı öneriyor:
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için yararlar sağlayacaktır, lakin bunlar tercih ettiğiniz antrenman biçimiyse, karışıma bir tıp direnç eğitimi yahut tartı kaldırma idmanı eklemek makul olacaktır.”
ZIPLAYIN
Günde yalnızca beş dakika idman yapmak bile kemik sıhhati üzerinde derin bir tesire sahip olabilir. 2019’da yapılan bir çalışmada Brooke-Wavell, 55-70 yaşları içinde spor salonuna gitmeyen postmenopozal bir küme bayandan, kemik üzerinde rastgele bir tesiri olup olmadığını öğrenmek için 12 ay boyunca meskende her gün 50 kez zıplamalarını istedi.
Deneye katılan bayanlar, her gün birebir bacakları üzerinde zıpladılar, bu biçimdece denemenin başında ve sonunda kemik taramaları yapıldığında zıplamadıkları bacakla direkt bir karşılaştırma yapılabildi. Sonuçlar; sıçrayan bacakta kemik yoğunluğunun arttığını, fakat idman yapmayan bacakta altı ay boyunca gerileme yaşandığını ortaya çıkardı.
Brook-Wavell, “Zıplamak herkese için uygun olmayabilir lakin bunun yerine dans da edebilirsiniz” diyor.
SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR KIYMETLİ
Bir yıl boyunca probiyotik desteği alan yaşlı bayanların daha düşük kemik kaybı düzeylerine sahip olduğu bulundu
Bağırsak bakteri düzeyleri de kemik gücünü etkileyen faktörler içinde. Bağırsak dostu, yüksek lifli bir diyet ve ayrıyeten alınacak probiyotik destek, kemik sıhhatinize yardımcı olabilir.
Göteborg Üniversitesi’nin gerçekleştirdiği bir deneyde, bir yıl boyunca probiyotik desteği alan yaşlı bayanların daha düşük kemik kaybı düzeylerine sahip olduğu bulundu.
D VİTAMİNİ VE KALSİYUM ALIN
D vitamini almak değerli olsa da devasa yükseklikte dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu tarafta etkilemediği ve hatta azaltabileceği ileri sürüldü.
İskeletin güçlenmesi ve sertleşmesi için gerekli olan kalsiyum ve fosfat bedenin emilimini artırdığından, sağlıklı kemikler için D vitamini gerekli. Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland, “Düşük D vitamini düzeyleri osteoporoz ve kırık riskinizi artırabilir” diyor.
D vitaminini gereğince almak fazlaca kıymetli olsa da kimi çalışmalar, devasa yükseklikte dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu tarafta etkilemediğini ve hatta azaltabileceğini ileri sürdü.
Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan yeni bir rapor, Birleşik Krallık’ta yaşayan Asyalıların yarısının ve siyahi Afrikalıların üçte birinden çoksının yüksek seviyede D vitamini eksikliğine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Kalsiyumun da kemik sağlığındaki değerine dikkat çeken Leyland, “Yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyuma gereksinimi var” diyor. Kalsiyum; tofu, badem, susam tohumu, yeşil yapraklı sebzeler ve süt eserleri üzere biroldukca besinde yaygın olarak bulunuyor.