Her gün sistemli olarak yineladığımız kimi temiz görünümlü alışkanlıkların hem verimliliğimizi birebir vakitte zihinsel-fiziksel sıhhatimizi direkt olarak etkilediğini biliyor muydunuz? TV izlemekten nasıl nefes aldığımıza kadar hayatımızda yapacağımız minicik değişiklikler gün ortasındaki gücümüzü yükseltmeye ve uzun sürecek olumlu sonuçlara kapı açabilir. Haydi bu alışkanlıkların neler olduğunu tanıyalım.
Günlük rutinimizin görünüşte zararsız olan kimi kısımlarının dikkatlice irdelendiğinde yorgunluk düzeyimizi aslında nasıl etkilediğini fark edebiliriz. Gücümüzü tabanı delik bir kaptaki su olarak düşünürsek bardağın her vakit kâfi ölçüde su içermesini sağlamanın iki yolu vardır: ya bardağa daha fazla su dökeriz yahut deliği küçültmeye çalışırız. Birebir prosedürü hayatımıza uyarlayarak istikrarlı bir güç düzeyinde yaşayabilir; tüm işlerimizi epeyce daha çarçabuk yönetir hale gelebiliriz. Evvel Huffpost’un haberinden derlediğimiz en görünür 10 ziyanlı alışkanlığımızı anlayalım ve nasıl dönüştürebileceğimizin formlarına değinelim:
1. His yüklü televizyon programları izlemek
Duygusal odağı yüksek olan TV gösterilerini izlemenin zihinsel yorgunluğa yol açmasının sebeplerinden biri, ekrandaki karakterin hislerini ve deneyimlediği olayları sizin de yaşadığınızı süreksiz olarak hayal etme sürecidir. Diğer bir deyişle ekrandaki karakteri izlerken kendimizi istemeden yerine koyuyor ve ömrümüzde tahminen de hiç deneyimlemeyeceğimiz acıları hissederken buluyoruz.
birebir vakitte çok ve daima hissedilen yüksek yoğunluklu hisler, önemli düzeylerde uyarılma durumuna niye olabilir. daha sonrasında izleyen kişinin bu hisleri aşabilmesi için yaşayan kişi kadar efor sarf etmesi gerekir. Bu, hem olumlu birebir vakitte olumsuz hisler için geçerlidir, zira oluşan hisler beyindeki misal yolları harekete geçirerek zihinsel yorgunluğa, odaklanma kuvvetliğüne ve düşük güç düzeylerine niye olur.
Tahlil önerisi: Tükettiğiniz TV eserleri konusunda dikkatli olun. Gerekirse izledikten daha sonraki saatler ve günler boyunca sizi nasıl hissettirdiğini ve etkilediğini not edin. Şayet kendinize gereksiz ve sizin olmayan bir yük yaratıyorsanız bu programları ömrünüzden yavaş yavaş çıkarın. Zira izlerken bir biçimde size keyif verdiğini sanıyor olabilirsiniz, lakin araştırmalara nazaran üzerinizde bıraktığı tesir keyiften epeyce daha uzun sürüyor. Haftalık vakit sonu koyarak izlemek de uygun bir tahlil olabilir olağan ki.
2.Öğünlerin ortasını fazlaca uzun tutmak
Bedenimiz yediğimiz besinlerden güç alır ve bunun sistemli olarak sağlanacağına koşullanmış bir biçimde çalışır. Bedenin beyin üzere birtakım kısımları güç için yalnızca karbonhidratları (glikoz formunda) kullanabilir. Beden, kimi karbonhidratları sonrasındasında kullanmak üzere karaciğerde depolayabilir, bu da bedenin kan şekeri düzeyleri düşük olduğunda kullanımı için bir güç rezervi vazifesi görür. Bu yedek güç kaynağı yaklaşık üç – altı saat kadar sürer, bu niçinle yiyeceksiz fazlaca uzun mühlet kalmak yeme dürtümüzü tetikleyen biyolojik ve ruhsal düzenekleri harekete geçirir. Bu da ekseriyetle işlenmiş karbonhidratlar için kuvvetli isteklere yol açabilir.
Tahlil önerisi: Genel olarak önerilen 3-4 saat aralıklarla beslenmektir. bu biçimde beslenmenin bir yan yararı da ana öğünler haricinde sağlıklı atıştırmalıklar yediğinizde ana öğünde tüketilecek besin porsiyonunu azalması; bu biçimdelikle ülkü kiloda kalmanın kolaylaşmasıdır.
3.Dağınık bir çalışma masasına sahip olmak
Dağınık bir ortamda çalışmak, dikkat dağınıklığını ve ihmali artırabilir. bakılırsavlerin tamamlanması daha uzun sürer ve vakit ortasında daha fazla zihinsel odaklanma ve güç tüketimi gerektirir.
Tahlil önerisi: Gereksiniminiz olan her şeyin yerli yerinde olduğu, yapılandırılmış ve planlı bir ortamı sürdürmek bu özel güç tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir. Her sabah ya da akşam çalışma ortamını düzenlemek için ayıracağınız 5-10 dakika tüm gününüze olumlu yansıyacaktır.
4.Sürekli hayli uzun vakit daha sonrası için plan yapmak
Planlama bir yere kadar faydalıdır. Ama daima ileriye dönük planları düşünmek gelecekte yaşayan bir zihin yapısı oluşturabilir. Bu da üzerimizde bir baskı oluşturur ve geleceğe yönelik tasaları tetikleyebilir. Yalnızca gelecek odaklı yaşamak motivasyon ve odak meseleleri doğurabilir. Psikolojimiz telaşın ve motivasyon problemlerinin getireceği tesirlerle olumsuz etkilenir ve bedenimiz da bu-günümüzün gücünden tüketmeye başlar.
Tahlil önerisi: Zarurî işleri (son teslim tarihleri, toplantılar ve randevular, aile ile ilgili faaliyetler) planlamayı düşünün, akabinde kalan vakit içinderı fazlaca ayrıntılı planlamamaya çalışın.
ömrünüze mümkün olduğunca kendinden esneklik sağlamak zihin yoğunluğunu hafifçeletecektir.
5.Ekranınızda fazlaca fazla sekmenin açık olması
Bilhassa bilgisayar başında çalıştığınız bir mesleğiniz var ise, 25 sekmeyi açık tutarak dizüstü bilgisayarınızın pilini gereksiz harcamakla kalmaz beyninizi de çok sürate sokarsınız. Beynimiz bu sekmeleri gördükçe inanılmaz epey iş yaptığı sanrısına kapılır ve bu sekmelerle verimli bir iş yapmıyorsak önemli manada yorulmaya başlar.
Tahlil önerisi: Çok sayıda sekmeyi açık bırakarak zihinsel gücünüzü yavaş yavaş emmek yerine, her saat başı kendinize sormayı deneyin: şu anda hakikaten neye gereksinimim var? Bu sekme hangi maksada hizmet ediyor? Hakikaten kıymetli bir husus için açılmış ancak en az 1 saattir odaklanamadığınız sekmeleri kaydederek bahis ile ondan sonrasında ilgilenebileceğinizi unutmayın.
6.Telefon her çaldığında açmak
Telefon görüşmeleri vakit zaman epey yorucu olabilir. Telefon görüşmelerinde ister istemez vücut lisanı de kullanırız. Beynimiz bir daha daha fazla mesai yapmaya başlar ve dahası, telefonu kapattıktan 20 dakika daha sonrasına kadar odağımızı tekrar toplayamayız.
Tahlil önerisi: O yeşil “kabul et” düğmesine basmadan evvel, birkaç saniye ayırın ve kendinize sorun: bu telefon acil olabilir mi? Şu anda bu özel konuşma için kâfi kapasiteye sahip miyim? Şayet yanıtlarınız hayır ise kısa bir ileti ile çabucak sonrasında arayacağınızı bildirmeniz üzerinizdeki baskıyı azaltır.
7.Kambur oturmak
Makus duruş bedeninizin kaslarına, eklemlerine ve bağlarına daha fazla baskı uygulayarak güç düzeyinizi azaltabilir. Beden da bunu telafi etmek için daha fazla güç kullanmak zorunda kalır ve bu da yorgunluğa niye olur.
Tahlil önerisi: Otururken dalıyor ve kendinizi sandalyede kaykılmış buluyorsanız çeşitli duruş düzeltici eserler (ergonomik bir ofis koltuğu yahut minderi, duruş düzeltici bir takviye vb) kullanmak, dik durma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Omuzlarınızı düzleştiren ve karın kaslarınızı güçlendiren idmanlara ek olarak duruş düzeltici antrenman hareketleri yapmak daha uzun periyodik yarar sağlayacaktır. Unutmayın ne kadar kuvvetli karın o kadar düzgün postür demektir.
İdman önerisi: Çalışma ortalarında 5 dakika ayırarak omurganızı rahatlatabilirsiniz. Düz bir tabana yüz üstü uzanın. Kollarınızı ileri uzatın. Boynunuzun sıkışmadığından emin olmak için gözleriniz yere bakar bir biçimde bacaklarınızı ve kollarınızı tıpkı anda havaya kaldırın, 3’e kadar sayın ve özgür bırakın. Günde 3 kere 5’er defa uygulayın. Bu idman sırt kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı esnetir.
8.Kısa nefes alma alışkanlığı
Nefes almak bilinçsiz bir aktivite olarak düşünülse de aklımızda fazlaca şey olduğunda yanlış nefes alma eğiliminde oluruz. Aldığımız her kısa nefes bedene giren oksijen düzeyinin birebir kalmasına sebep olur. Kanımız ve organlarımız günün daha az oksijenle geçirmeye başlar. Bu da hem yorgunluğu tıpkı vakitte korku düzeyimizi artırır.
Tahlil önerisi: Kendinizi bilhassa gergin yahut gerilimli hissettiğinizde kendinize 1 dakika ayırın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Nefes alırken bir eliniz göğüs kafesinizde bir eliniz de karnınızda olsun. Nefesi burnunuzdan alıp burnunuzdan vermeye itina gösterin. Şayet telaş ya da yorgunluk düzeyinizin yüksek olduğunu hissediyorsanız burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 3 saniye tutun ve 7 saniye boyunca yavaşça verin. Anlık rahatlama için 1 derin nefesi ağzınızdan sesli bir biçimde vermek de uygun olacaktır.
9.Küçük işleri ertelemek
Birinin iletisine yanıt vermek, patlamış bir ampulü değiştirmek, evcil hayvanınızı veterinere götürmek üzere küçük misyonları istemeden biriktirmenin kümülatif zihinsel yükü kestirim ettiğinizden daha dikkat dağıtıcı ve zihinsel olarak yorucu olabilir. Ertelemek bir süre daha sonra utanç duygusu yaratır. bu biçimdelikle hem yapılması gerekenler yapılmamış olur birebir vakitte zihnen önemli bir yük altına girmiş olursunuz.
Tahlil önerisi: Ülkü olarak beş dakikadan az süren rastgele bir bakılırsav çabucak yapılmalıdır. Şayet müsait değilseniz bir “yapılacaklar listesi” oluşturabilirsiniz. Kağıda dökülen bir fikir aklınızda tutmak zorunda kalmayacağınız için zihninizi rahatlatır. Ayrıyeten birikmiş küçük bakılırsavleri “tamamlandı” olarak işaretlemek için her hafta 30 ila 60 dakika ayırmak, hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesiyle alakalı gerilimi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.
10.Geceleri uzun mühlet ışığa maruz kalmak
Tabiata baktığımızda tüm canlıların çoklukla gün batımı ile uykuya geçip gün doğumu ile uyandığını görürüz. Biz beşerler da tabiatın bir kesimi olmamıza karşın günümüzde bu döngü haricinde yaşamaktayız. Geceleri parlak ışıklara maruz kalmak, beyne hala gündüz olduğunu bildirir. Bu da uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin salınımını mahzurlar. Kalitesiz bir uyku yeni başlayan güne yorgun ve isteksiz başlama niçinimiz olabilir.
Tahlil önerisi: Öncelikle mavi ya da beyaz ışıktan uzak durun. Konutunuzda ve geceleri telefon ekranınızda sıcak tonlar kullanın. Belirli bir saatten daha sonra mümkün olduğunca ekranlardan uzak durun.
Günlük rutinimizin görünüşte zararsız olan kimi kısımlarının dikkatlice irdelendiğinde yorgunluk düzeyimizi aslında nasıl etkilediğini fark edebiliriz. Gücümüzü tabanı delik bir kaptaki su olarak düşünürsek bardağın her vakit kâfi ölçüde su içermesini sağlamanın iki yolu vardır: ya bardağa daha fazla su dökeriz yahut deliği küçültmeye çalışırız. Birebir prosedürü hayatımıza uyarlayarak istikrarlı bir güç düzeyinde yaşayabilir; tüm işlerimizi epeyce daha çarçabuk yönetir hale gelebiliriz. Evvel Huffpost’un haberinden derlediğimiz en görünür 10 ziyanlı alışkanlığımızı anlayalım ve nasıl dönüştürebileceğimizin formlarına değinelim:
1. His yüklü televizyon programları izlemek
Duygusal odağı yüksek olan TV gösterilerini izlemenin zihinsel yorgunluğa yol açmasının sebeplerinden biri, ekrandaki karakterin hislerini ve deneyimlediği olayları sizin de yaşadığınızı süreksiz olarak hayal etme sürecidir. Diğer bir deyişle ekrandaki karakteri izlerken kendimizi istemeden yerine koyuyor ve ömrümüzde tahminen de hiç deneyimlemeyeceğimiz acıları hissederken buluyoruz.
birebir vakitte çok ve daima hissedilen yüksek yoğunluklu hisler, önemli düzeylerde uyarılma durumuna niye olabilir. daha sonrasında izleyen kişinin bu hisleri aşabilmesi için yaşayan kişi kadar efor sarf etmesi gerekir. Bu, hem olumlu birebir vakitte olumsuz hisler için geçerlidir, zira oluşan hisler beyindeki misal yolları harekete geçirerek zihinsel yorgunluğa, odaklanma kuvvetliğüne ve düşük güç düzeylerine niye olur.
Tahlil önerisi: Tükettiğiniz TV eserleri konusunda dikkatli olun. Gerekirse izledikten daha sonraki saatler ve günler boyunca sizi nasıl hissettirdiğini ve etkilediğini not edin. Şayet kendinize gereksiz ve sizin olmayan bir yük yaratıyorsanız bu programları ömrünüzden yavaş yavaş çıkarın. Zira izlerken bir biçimde size keyif verdiğini sanıyor olabilirsiniz, lakin araştırmalara nazaran üzerinizde bıraktığı tesir keyiften epeyce daha uzun sürüyor. Haftalık vakit sonu koyarak izlemek de uygun bir tahlil olabilir olağan ki.
2.Öğünlerin ortasını fazlaca uzun tutmak
Bedenimiz yediğimiz besinlerden güç alır ve bunun sistemli olarak sağlanacağına koşullanmış bir biçimde çalışır. Bedenin beyin üzere birtakım kısımları güç için yalnızca karbonhidratları (glikoz formunda) kullanabilir. Beden, kimi karbonhidratları sonrasındasında kullanmak üzere karaciğerde depolayabilir, bu da bedenin kan şekeri düzeyleri düşük olduğunda kullanımı için bir güç rezervi vazifesi görür. Bu yedek güç kaynağı yaklaşık üç – altı saat kadar sürer, bu niçinle yiyeceksiz fazlaca uzun mühlet kalmak yeme dürtümüzü tetikleyen biyolojik ve ruhsal düzenekleri harekete geçirir. Bu da ekseriyetle işlenmiş karbonhidratlar için kuvvetli isteklere yol açabilir.
Tahlil önerisi: Genel olarak önerilen 3-4 saat aralıklarla beslenmektir. bu biçimde beslenmenin bir yan yararı da ana öğünler haricinde sağlıklı atıştırmalıklar yediğinizde ana öğünde tüketilecek besin porsiyonunu azalması; bu biçimdelikle ülkü kiloda kalmanın kolaylaşmasıdır.
3.Dağınık bir çalışma masasına sahip olmak
Dağınık bir ortamda çalışmak, dikkat dağınıklığını ve ihmali artırabilir. bakılırsavlerin tamamlanması daha uzun sürer ve vakit ortasında daha fazla zihinsel odaklanma ve güç tüketimi gerektirir.
Tahlil önerisi: Gereksiniminiz olan her şeyin yerli yerinde olduğu, yapılandırılmış ve planlı bir ortamı sürdürmek bu özel güç tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir. Her sabah ya da akşam çalışma ortamını düzenlemek için ayıracağınız 5-10 dakika tüm gününüze olumlu yansıyacaktır.
4.Sürekli hayli uzun vakit daha sonrası için plan yapmak
Planlama bir yere kadar faydalıdır. Ama daima ileriye dönük planları düşünmek gelecekte yaşayan bir zihin yapısı oluşturabilir. Bu da üzerimizde bir baskı oluşturur ve geleceğe yönelik tasaları tetikleyebilir. Yalnızca gelecek odaklı yaşamak motivasyon ve odak meseleleri doğurabilir. Psikolojimiz telaşın ve motivasyon problemlerinin getireceği tesirlerle olumsuz etkilenir ve bedenimiz da bu-günümüzün gücünden tüketmeye başlar.
Tahlil önerisi: Zarurî işleri (son teslim tarihleri, toplantılar ve randevular, aile ile ilgili faaliyetler) planlamayı düşünün, akabinde kalan vakit içinderı fazlaca ayrıntılı planlamamaya çalışın.
ömrünüze mümkün olduğunca kendinden esneklik sağlamak zihin yoğunluğunu hafifçeletecektir.
5.Ekranınızda fazlaca fazla sekmenin açık olması
Bilhassa bilgisayar başında çalıştığınız bir mesleğiniz var ise, 25 sekmeyi açık tutarak dizüstü bilgisayarınızın pilini gereksiz harcamakla kalmaz beyninizi de çok sürate sokarsınız. Beynimiz bu sekmeleri gördükçe inanılmaz epey iş yaptığı sanrısına kapılır ve bu sekmelerle verimli bir iş yapmıyorsak önemli manada yorulmaya başlar.
Tahlil önerisi: Çok sayıda sekmeyi açık bırakarak zihinsel gücünüzü yavaş yavaş emmek yerine, her saat başı kendinize sormayı deneyin: şu anda hakikaten neye gereksinimim var? Bu sekme hangi maksada hizmet ediyor? Hakikaten kıymetli bir husus için açılmış ancak en az 1 saattir odaklanamadığınız sekmeleri kaydederek bahis ile ondan sonrasında ilgilenebileceğinizi unutmayın.
6.Telefon her çaldığında açmak
Telefon görüşmeleri vakit zaman epey yorucu olabilir. Telefon görüşmelerinde ister istemez vücut lisanı de kullanırız. Beynimiz bir daha daha fazla mesai yapmaya başlar ve dahası, telefonu kapattıktan 20 dakika daha sonrasına kadar odağımızı tekrar toplayamayız.
Tahlil önerisi: O yeşil “kabul et” düğmesine basmadan evvel, birkaç saniye ayırın ve kendinize sorun: bu telefon acil olabilir mi? Şu anda bu özel konuşma için kâfi kapasiteye sahip miyim? Şayet yanıtlarınız hayır ise kısa bir ileti ile çabucak sonrasında arayacağınızı bildirmeniz üzerinizdeki baskıyı azaltır.
7.Kambur oturmak
Makus duruş bedeninizin kaslarına, eklemlerine ve bağlarına daha fazla baskı uygulayarak güç düzeyinizi azaltabilir. Beden da bunu telafi etmek için daha fazla güç kullanmak zorunda kalır ve bu da yorgunluğa niye olur.
Tahlil önerisi: Otururken dalıyor ve kendinizi sandalyede kaykılmış buluyorsanız çeşitli duruş düzeltici eserler (ergonomik bir ofis koltuğu yahut minderi, duruş düzeltici bir takviye vb) kullanmak, dik durma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Omuzlarınızı düzleştiren ve karın kaslarınızı güçlendiren idmanlara ek olarak duruş düzeltici antrenman hareketleri yapmak daha uzun periyodik yarar sağlayacaktır. Unutmayın ne kadar kuvvetli karın o kadar düzgün postür demektir.
İdman önerisi: Çalışma ortalarında 5 dakika ayırarak omurganızı rahatlatabilirsiniz. Düz bir tabana yüz üstü uzanın. Kollarınızı ileri uzatın. Boynunuzun sıkışmadığından emin olmak için gözleriniz yere bakar bir biçimde bacaklarınızı ve kollarınızı tıpkı anda havaya kaldırın, 3’e kadar sayın ve özgür bırakın. Günde 3 kere 5’er defa uygulayın. Bu idman sırt kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı esnetir.
8.Kısa nefes alma alışkanlığı
Nefes almak bilinçsiz bir aktivite olarak düşünülse de aklımızda fazlaca şey olduğunda yanlış nefes alma eğiliminde oluruz. Aldığımız her kısa nefes bedene giren oksijen düzeyinin birebir kalmasına sebep olur. Kanımız ve organlarımız günün daha az oksijenle geçirmeye başlar. Bu da hem yorgunluğu tıpkı vakitte korku düzeyimizi artırır.
Tahlil önerisi: Kendinizi bilhassa gergin yahut gerilimli hissettiğinizde kendinize 1 dakika ayırın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Nefes alırken bir eliniz göğüs kafesinizde bir eliniz de karnınızda olsun. Nefesi burnunuzdan alıp burnunuzdan vermeye itina gösterin. Şayet telaş ya da yorgunluk düzeyinizin yüksek olduğunu hissediyorsanız burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 3 saniye tutun ve 7 saniye boyunca yavaşça verin. Anlık rahatlama için 1 derin nefesi ağzınızdan sesli bir biçimde vermek de uygun olacaktır.
9.Küçük işleri ertelemek
Birinin iletisine yanıt vermek, patlamış bir ampulü değiştirmek, evcil hayvanınızı veterinere götürmek üzere küçük misyonları istemeden biriktirmenin kümülatif zihinsel yükü kestirim ettiğinizden daha dikkat dağıtıcı ve zihinsel olarak yorucu olabilir. Ertelemek bir süre daha sonra utanç duygusu yaratır. bu biçimdelikle hem yapılması gerekenler yapılmamış olur birebir vakitte zihnen önemli bir yük altına girmiş olursunuz.
Tahlil önerisi: Ülkü olarak beş dakikadan az süren rastgele bir bakılırsav çabucak yapılmalıdır. Şayet müsait değilseniz bir “yapılacaklar listesi” oluşturabilirsiniz. Kağıda dökülen bir fikir aklınızda tutmak zorunda kalmayacağınız için zihninizi rahatlatır. Ayrıyeten birikmiş küçük bakılırsavleri “tamamlandı” olarak işaretlemek için her hafta 30 ila 60 dakika ayırmak, hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesiyle alakalı gerilimi ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.
10.Geceleri uzun mühlet ışığa maruz kalmak
Tabiata baktığımızda tüm canlıların çoklukla gün batımı ile uykuya geçip gün doğumu ile uyandığını görürüz. Biz beşerler da tabiatın bir kesimi olmamıza karşın günümüzde bu döngü haricinde yaşamaktayız. Geceleri parlak ışıklara maruz kalmak, beyne hala gündüz olduğunu bildirir. Bu da uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin salınımını mahzurlar. Kalitesiz bir uyku yeni başlayan güne yorgun ve isteksiz başlama niçinimiz olabilir.
Tahlil önerisi: Öncelikle mavi ya da beyaz ışıktan uzak durun. Konutunuzda ve geceleri telefon ekranınızda sıcak tonlar kullanın. Belirli bir saatten daha sonra mümkün olduğunca ekranlardan uzak durun.