Uyku; fizikî, zihinsel ve ruhsal gelişimde değerli rol oynar. Bedenin ve beynin, günün yorgunluğunu atmak, öğrendiklerini saklayıp işlemek, bedendeki hasarı ve rahatsızlıkları uygunlaştırmak, eksilen kimyasalları yerine koymak üzere bir fazlaca fonksiyon için kullandığı uyku süreci, düzgün değerlendirilmediğinde bağışıklığı zayıflatarak sıhhat problemlerine yol açar.
Prof. Dr. Derya Uludüz
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz bilhassa pandemi sürecinde artan uykusuzluk meselesiyle başa çıkma yollarını şöyleki anlattı:
Daimi uyku planınıza sadık kalın
Bu her gün birebir saatte yatmak ve tıpkı saatte kalkmak manasına gelir. Hafta sonları uyku planınızda epeyce az bir değişiklik yapabilirsiniz ancak farkı en çok bir saatle hudutlu tutun. Her akşam belirli saatte ki bu saat asla 23.30’u geçmemeli yatakta olun ve ortalama 8 saat uykuyu hesaplayarak (biliyorsunuz ülkü uyku 7-9 saattir) sabah 08.00’e saati kurun ve uyanın.
Şekerleme yapmayın
Şayet geceleri uykuya dalmakta ve uyumaya devam etmekte zorlanıyorsanız gündüz şekerleme yapmak büyük olasılıkla gece uykunuzu daha da kaçıracaktır. Şayet biraz kestirmeye karar verirseniz bunu ikindi vakti yapmanız ve 30 dakikayla sınırlamanız gerekir.
Doğal ışıktan faydalanın
Bulutlu bir günde bile dışarıda vakit geçirmek beyin saatinin yanlışsız çalışmasına ve sizin sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngünüzü korumanıza yardım eder. En güzeli sabah birinci iş kendinizi en az 20 dakika doğal ışığa maruz bırakmaktır. Bunu perdeleri açarak, güneşli bir pencerenin pervazına oturarak yahut balkonda oturarak bir kahve keyfi ile yapabilirsiniz.
Akşamları ağır yemekten kaçının
Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat evvel yemek hatta akşam 19.00’dan daha sonra yemek faslını bitirmek en güzelidir. İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin fazlaca fazla tüketimi de gece uyumanızı engelleyebilir. Ayrıyeten bu besinlerin tüketimi bedeninizdeki potasyum ve magnezyum ölçüsü azalır. Magnezyum ve potasyum, hudut sisteminizi sakinleştirici minerallerdir, bunlar bedeninizde yeterliyse kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yeşil yapraklı sebzelerden alırsınız. Şayet fazlaca fazla protein tüketir lakin gereğince zerzevat tüketmezseniz, sakinleştirici potasyum ve magnezyum yerine uyarıcı fosfor hudut sisteminizi ayakta fiyat ve gece uyumanızı mahzurlar. ötürüsıyla akşam yemeğinde zerzevat ve meyve tüketin.
Uykuya mahzur olan ikazcılardan kaçının
Bildiğiniz üzere, kafein geceleri sizi ayakta tutabilir, yatmadan altı saat öncesi kahve, çay, soda, alkol içmekten ve çikolata yemekten kaçınmak en uygunudur. Birebir biçimde, nikotin ve sigaranın ortasındaki diğer kimyasallar da sizi uykusuz bırakır, onun için şayet sigara içiyorsanız da lütfen akşamları içmeyin.
Kesinlikle antrenman yapın
Spor yahut antrenman yapmak sizi düzgün bir uykuya hazırlayabilir. Lakin yatmadan 3-4 saat öncesinde antrenman yapmayı bırakın. Vaktiniz yok ve illa gece yapacaksanız yoga ve sıradan esneme hareketleri üzere dinlendirici idmanlar yapmak daha yeterlidir.
Teknolojiyi yatak odanızdan uzak tutun
Dizüstü bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu yahut öteki ileri teknoloji aygıtlarını yanınızda yatağa götürmeyin. Sadece bu aletlerden çıkan ışık bile vücudunuzun iç saatini bozabilir ve bu aletleri kullanmak uyarıcı bir tesir yapar.
Yatmadan evvel kendinize bir rahatlama mühleti tanıyın
Yatağa gitmedilk evvelki fizikî ve ruhsal açıdan gerilimli faaliyetler vücudunuzda gerilim hormonu kortizol salgılanmasını tetikler, bu da sizi daha uyanık ve uyarılmış hale getirir. Bunun yerine, yatmadan evvel ılık duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun ya da sakinleştirici bir müzik dinleyin.
Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün
Şayet uyuyamıyorsanız yataktan çıkın
Koyunları ya da kaygılarınızı sayarak yahut gözlerinizi saate dikerek uyanık yatmayın; kalkın, öteki bir odaya gidin ve yeniden uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun yahut bitki çayı için.
Prof. Dr. Derya Uludüz
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz bilhassa pandemi sürecinde artan uykusuzluk meselesiyle başa çıkma yollarını şöyleki anlattı:
Daimi uyku planınıza sadık kalın
Bu her gün birebir saatte yatmak ve tıpkı saatte kalkmak manasına gelir. Hafta sonları uyku planınızda epeyce az bir değişiklik yapabilirsiniz ancak farkı en çok bir saatle hudutlu tutun. Her akşam belirli saatte ki bu saat asla 23.30’u geçmemeli yatakta olun ve ortalama 8 saat uykuyu hesaplayarak (biliyorsunuz ülkü uyku 7-9 saattir) sabah 08.00’e saati kurun ve uyanın.
Şekerleme yapmayın
Şayet geceleri uykuya dalmakta ve uyumaya devam etmekte zorlanıyorsanız gündüz şekerleme yapmak büyük olasılıkla gece uykunuzu daha da kaçıracaktır. Şayet biraz kestirmeye karar verirseniz bunu ikindi vakti yapmanız ve 30 dakikayla sınırlamanız gerekir.
Doğal ışıktan faydalanın
Bulutlu bir günde bile dışarıda vakit geçirmek beyin saatinin yanlışsız çalışmasına ve sizin sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngünüzü korumanıza yardım eder. En güzeli sabah birinci iş kendinizi en az 20 dakika doğal ışığa maruz bırakmaktır. Bunu perdeleri açarak, güneşli bir pencerenin pervazına oturarak yahut balkonda oturarak bir kahve keyfi ile yapabilirsiniz.
Akşamları ağır yemekten kaçının
Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat evvel yemek hatta akşam 19.00’dan daha sonra yemek faslını bitirmek en güzelidir. İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin fazlaca fazla tüketimi de gece uyumanızı engelleyebilir. Ayrıyeten bu besinlerin tüketimi bedeninizdeki potasyum ve magnezyum ölçüsü azalır. Magnezyum ve potasyum, hudut sisteminizi sakinleştirici minerallerdir, bunlar bedeninizde yeterliyse kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yeşil yapraklı sebzelerden alırsınız. Şayet fazlaca fazla protein tüketir lakin gereğince zerzevat tüketmezseniz, sakinleştirici potasyum ve magnezyum yerine uyarıcı fosfor hudut sisteminizi ayakta fiyat ve gece uyumanızı mahzurlar. ötürüsıyla akşam yemeğinde zerzevat ve meyve tüketin.
Uykuya mahzur olan ikazcılardan kaçının
Bildiğiniz üzere, kafein geceleri sizi ayakta tutabilir, yatmadan altı saat öncesi kahve, çay, soda, alkol içmekten ve çikolata yemekten kaçınmak en uygunudur. Birebir biçimde, nikotin ve sigaranın ortasındaki diğer kimyasallar da sizi uykusuz bırakır, onun için şayet sigara içiyorsanız da lütfen akşamları içmeyin.
Kesinlikle antrenman yapın
Spor yahut antrenman yapmak sizi düzgün bir uykuya hazırlayabilir. Lakin yatmadan 3-4 saat öncesinde antrenman yapmayı bırakın. Vaktiniz yok ve illa gece yapacaksanız yoga ve sıradan esneme hareketleri üzere dinlendirici idmanlar yapmak daha yeterlidir.
Teknolojiyi yatak odanızdan uzak tutun
Dizüstü bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu yahut öteki ileri teknoloji aygıtlarını yanınızda yatağa götürmeyin. Sadece bu aletlerden çıkan ışık bile vücudunuzun iç saatini bozabilir ve bu aletleri kullanmak uyarıcı bir tesir yapar.
Yatmadan evvel kendinize bir rahatlama mühleti tanıyın
Yatağa gitmedilk evvelki fizikî ve ruhsal açıdan gerilimli faaliyetler vücudunuzda gerilim hormonu kortizol salgılanmasını tetikler, bu da sizi daha uyanık ve uyarılmış hale getirir. Bunun yerine, yatmadan evvel ılık duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun ya da sakinleştirici bir müzik dinleyin.
Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün
Şayet uyuyamıyorsanız yataktan çıkın
Koyunları ya da kaygılarınızı sayarak yahut gözlerinizi saate dikerek uyanık yatmayın; kalkın, öteki bir odaya gidin ve yeniden uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun yahut bitki çayı için.