Yaş ilerledikçe, kemik yoğunluğu sessizce azalır: menopozdan sonra kadınlarda ve yetmiş yaşın üzerindeki erkeklerde femurun sütunu ve boynu her yıl% 2'ye kadar mineral kaybedebilir. Avrupa'da yılda yaklaşık 2,7 milyon kırılganlık kırığı vardır ve sağlık maliyetleri birçok kronik hastalığınkiyle karşılaştırılabilir. Bir kemiği kırma olasılığı oldukça dağıtılmaz: iki kadından biri ve her beş erkekten biri elli yıl sonra en az bir kırığa maruz kalacaktır, bu da daha fazla kırılma riskini iki katına çıkaran ve genellikle özerkliği tehlikeye atan bir olay olacaktır.
Yaşam kalitesini iyileştirmek için yardım için kronik hastalıklar
Aureliano Stingi tarafından
07 Temmuz 2025
Yürüyüş yardımcı olur ama bu yeterli değildir
Yürüyüş yardımcı olur, ancak bir yürüyüş sırasında yer alan kuvvetler, kursu tersine çevirmek için gerekli “osteojenik” eşiğe neredeyse hiç gelmez. Öte yandan fizyoloji, kısa ve yoğun uyaranların – pratikte, eklemelerine güçlü çeken kasların – osteoblastları yeni kumaş inşa etmeye ikna etmek için en etkili sinyal olduğunu gösterir. Yeni bir analizden, haftada en az üç kez ağırlıklarla çalışanların zaman içinde kemiklerini korumayı başardıkları ortaya çıktı.
Takım önderlik etti Yang Cheng Yüksek yoğunluklu güçlendirme programları (yüksek yoğunluklu direnç egzersizi, kiralama) kullanan 13 randomize klinik çalışmayı (kronik patolojileri olmayan 616 katılımcı) analiz etti. Verileri bir ağ-meta-analizle birleştirerek, yazarlar çeşitli frekans kombinasyonlarını, seri numarasını ve tekrarları karşılaştırdı:
-Haftada üç oturum, ayrıca egzersiz için ciddi ve sınıra 9-10 tekrar (3M 9-10 olarak gösterilen protokol), %94.7 üstünlük olasılığı (SUCRA) ile lomber sütunu için en güçlü format olduğunu kanıtlamıştır.
– Aynı şema femurun boynu için de kafada kalır (Sucra %82.3), genel iskelet için tekrarlar “ağır” kalırsa iki koltuk yeterlidir.
– Frekansı haftada bir kez azaltın veya ondan fazla tekrarlamaya izin veren yükleri seçin.
Pratik anlamda, dokuz on tekrar, yaşlılarda kuvvet antrenmanı için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin kılavuzlarıyla tutarlı bir aralık olan maksimum (1-MR) yaklaşık % 75-85'ine karşılık gelir. Kaslar neredeyse sınırda çalıştıklarında, piezo1 gibi mekanik sensörleri aktive edebilen ve osteoklastların aktivitesini frenleyen IGF-1 ve miokin modüler üretimini arttırabilen kemik matrisi sıkıştırma ve çekiş kuvvetlerine aktarırlar.
Daha parlak bir beyin ister misin? Egzersiz yapmak
Aureliano Stingi tarafından
24 Mart 2025
Kemik, lomber kolonda daha belirgin bir etki ile anabolik bir anlamda yeniden şekillenmeye cevap verir – muhtemelen trabecol açısından zengin omurlar, diğer iskelet bölgelerinden daha “plastik” olduğu için.
Yürüyüş hızlıysa daha fazla korunan kalp
Aureliano Stingi tarafından
28 Nisan 2025
Etkili bir program birkaç temel hareket etrafında dönebilir: dambıllarla veya yüklü bir sırt çantası olan çömelmeler, sağlam elastik bantlarla kürek çekilmiş ve gövdeyi stabilize etmek için oturarak başın üzerine itildi. Her seans beş dakikalık dinamik ısıtma ile başlar ve ağırlıklardan bir ışık def ile biter, sadece on tekrar akışkan olduğunda artar. Şiddetli osteoporoz, ileri artroz veya kardiyovasküler patolojilere sahip olanlar için doktorun Tamam veya Fizyoterapist'in Tamam'a ihtiyacınız var, ancak sağlıklı yaşlılarda yüksek yoğunluğun güvenli ve şaşırtıcı bir şekilde tolere edildiği kanıtlandı.
Kaslar ve kemikler takımda çalışır. Yaklaşık 1.2 g/kg vücut ağırlığı, kalsiyum, D vitamini ve bir restoran uykusu protein alımı eğitime yanıtı arttırır. Entegre yürüyüşleri, güneşe maruz kalma ve denge çalışmaları önleme çerçevesini tamamlar.
Ev mesajları
1. İki ila üç “ağır” kuvvet seansı (9-10 tekrarlar), öncelikle lomber sütunda kemik yoğunluğunu arttırmak için en uygun dozajdır.
2. Farkı yaratan egzersiz miktarı değil, çabanın kalitesidir: % 75-85 1-RM ritim ışığında veya çok sporadik desenlerde yüklerle daha ciddi.
3
Ref: https://www.frontiersin.org/journals/physology/artics/10.3389/fphys.2025.1589200/full
Yaşam kalitesini iyileştirmek için yardım için kronik hastalıklar
Aureliano Stingi tarafından
07 Temmuz 2025
Yürüyüş yardımcı olur ama bu yeterli değildir
Yürüyüş yardımcı olur, ancak bir yürüyüş sırasında yer alan kuvvetler, kursu tersine çevirmek için gerekli “osteojenik” eşiğe neredeyse hiç gelmez. Öte yandan fizyoloji, kısa ve yoğun uyaranların – pratikte, eklemelerine güçlü çeken kasların – osteoblastları yeni kumaş inşa etmeye ikna etmek için en etkili sinyal olduğunu gösterir. Yeni bir analizden, haftada en az üç kez ağırlıklarla çalışanların zaman içinde kemiklerini korumayı başardıkları ortaya çıktı.
Takım önderlik etti Yang Cheng Yüksek yoğunluklu güçlendirme programları (yüksek yoğunluklu direnç egzersizi, kiralama) kullanan 13 randomize klinik çalışmayı (kronik patolojileri olmayan 616 katılımcı) analiz etti. Verileri bir ağ-meta-analizle birleştirerek, yazarlar çeşitli frekans kombinasyonlarını, seri numarasını ve tekrarları karşılaştırdı:
-Haftada üç oturum, ayrıca egzersiz için ciddi ve sınıra 9-10 tekrar (3M 9-10 olarak gösterilen protokol), %94.7 üstünlük olasılığı (SUCRA) ile lomber sütunu için en güçlü format olduğunu kanıtlamıştır.
– Aynı şema femurun boynu için de kafada kalır (Sucra %82.3), genel iskelet için tekrarlar “ağır” kalırsa iki koltuk yeterlidir.
– Frekansı haftada bir kez azaltın veya ondan fazla tekrarlamaya izin veren yükleri seçin.
Pratik anlamda, dokuz on tekrar, yaşlılarda kuvvet antrenmanı için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin kılavuzlarıyla tutarlı bir aralık olan maksimum (1-MR) yaklaşık % 75-85'ine karşılık gelir. Kaslar neredeyse sınırda çalıştıklarında, piezo1 gibi mekanik sensörleri aktive edebilen ve osteoklastların aktivitesini frenleyen IGF-1 ve miokin modüler üretimini arttırabilen kemik matrisi sıkıştırma ve çekiş kuvvetlerine aktarırlar.
Daha parlak bir beyin ister misin? Egzersiz yapmak
Aureliano Stingi tarafından
24 Mart 2025
Kemik, lomber kolonda daha belirgin bir etki ile anabolik bir anlamda yeniden şekillenmeye cevap verir – muhtemelen trabecol açısından zengin omurlar, diğer iskelet bölgelerinden daha “plastik” olduğu için.
Yürüyüş hızlıysa daha fazla korunan kalp
Aureliano Stingi tarafından
28 Nisan 2025
Etkili bir program birkaç temel hareket etrafında dönebilir: dambıllarla veya yüklü bir sırt çantası olan çömelmeler, sağlam elastik bantlarla kürek çekilmiş ve gövdeyi stabilize etmek için oturarak başın üzerine itildi. Her seans beş dakikalık dinamik ısıtma ile başlar ve ağırlıklardan bir ışık def ile biter, sadece on tekrar akışkan olduğunda artar. Şiddetli osteoporoz, ileri artroz veya kardiyovasküler patolojilere sahip olanlar için doktorun Tamam veya Fizyoterapist'in Tamam'a ihtiyacınız var, ancak sağlıklı yaşlılarda yüksek yoğunluğun güvenli ve şaşırtıcı bir şekilde tolere edildiği kanıtlandı.
Kaslar ve kemikler takımda çalışır. Yaklaşık 1.2 g/kg vücut ağırlığı, kalsiyum, D vitamini ve bir restoran uykusu protein alımı eğitime yanıtı arttırır. Entegre yürüyüşleri, güneşe maruz kalma ve denge çalışmaları önleme çerçevesini tamamlar.
Ev mesajları
1. İki ila üç “ağır” kuvvet seansı (9-10 tekrarlar), öncelikle lomber sütunda kemik yoğunluğunu arttırmak için en uygun dozajdır.
2. Farkı yaratan egzersiz miktarı değil, çabanın kalitesidir: % 75-85 1-RM ritim ışığında veya çok sporadik desenlerde yüklerle daha ciddi.
3
Ref: https://www.frontiersin.org/journals/physology/artics/10.3389/fphys.2025.1589200/full