Öbür tanınan diyetlerin birçoklarıyla karşılaştırıldığında, Akdeniz diyeti en âlâ çalışılmış, araştırma dayanaklı beslenme planlarından biridir ve hastalıkları hafifçeleten tesirleri ve sıhhat yararlarını kanıtlayan bol bol delil vardır. Bu niçinle, görünüşte sonsuz bir potansiyel diyet aday havuzu içinde Akdeniz diyeti kalabalığın içinden sıyrılıyor ve sıhhatinizi uygunlaştırmak için diyetinizi elden geçirmek istiyorsanız dikkate almayı garanti ediyor.
Akdeniz diyeti, 1960’larda Akdeniz bölgesinde, bilhassa Yunanistan ve İtalya’da uygulanan klâsik beslenme alışkanlıkları etrafında modellenmiştir. niçini ise bu kültürlerde Tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı üzere hastalıkların oranlarının bilhassa düşük olmasıdır. Ayrıyeten bu diyet kimi tanınan diyetlerden biraz daha esnek ve daha az spesifiktir. Bu niçinle, Akdeniz diyeti muhakkak makro besin oranlarını belirlemek yahut dahil edilen ve hariç tutulan besinlerin kapsamlı listelerini dahil etmek yerine daha genel olarak zerzevat, meyve, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, balıklar, deniz eserleri ve daha fazlasının tüketimini teşvik eder. Bu diyetin en önemsediği şey doğal besinleri, bilhassa bitki bazlı olanları tüketmeye ve işlenmiş besinlerden ve çok etten kaçınmaya yönelik olmasıdır.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Öncelikle üzerinde en epey çalışılan tanınan diyetlerden biridir. Çok sayıda sıhhat faydası sağladığı, kilo vermeye yardımcı olduğu ve çeşitli ömür usulü hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Örneğin beş yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetinin iki yineı ile çalışma müddeti boyunca kardiyovasküler hastalık riskini kabaca %30 azalttığını ortaya koydu. Yüksek tansiyon, lipit problemleri yahut obezitesi olan iştirakçiler için kilo, yüksek tansiyon ve bel etrafı üzere hastalık risk faktörlerini düşürmede denetim diyetine kıyasla bilhassa tesirliydi. Akdeniz diyetinin ayrıyeten metabolik sendrom, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıyeten, düşük yağlı diyetlere kıyasla insanların kilo vermesine yardımcı olmada daha tesirli olduğu vurgulanmıştır.
Bildirilen sıhhat yararlarına ek olarak, birçok insan Akdeniz diyetini pratik ve uygulanabilir bulmaktadır. Rastgele bir diyet fakat vakit ortasında hakikaten sürdürülürse hakikaten başarılı olabileceğinden, Akdeniz diyetini benimseyenlerin daha fazla olduğu gerçeği göz gerisi edilemez. Bu diyet sağlam, sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dayandığından, diyet yapanların yeni yiyecek seçimlerini kilo kaybı sağlanana kadar süreksiz olarak görmek yerine diyet uygulamalarında gerçek ömür biçimi değişiklikleri yapmalarına yardımcı olabilir.
Akdeniz diyetinde hangi besinleri yersiniz?
Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesine mahsus besinlerin yanı sıra orada yaşayan kültürler tarafınca klasik olarak yenen besinlerin tüketimini teşvik eder. Diyet belli kalori limitleri sağlamaz ve hatta kalorileri yahut makro besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) saymayı bile vurgulamaz. Bunun yerine, besinlerin mümkün olduğunca bütün, doğal hallerinde geldiği, bitki bazlı bir yemeye odaklanılmalıdır.
Örneğin, domatesleri taze taze yemek, konsantre domates çorbası yahut hatta konserve domates püresi yerine tercih edilir. Akdeniz diyeti bitki merkezli bulunmasına karşın, taze balık teşvik edilir ve yumurtalara ölçülü olarak müsaade verilir. Yediğiniz şeylerin çoğunluğu zerzevat, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, taze balık, fındık ve zeytinyağı olmalıdır.
Kapsamlı bir liste olmasa da, Akdeniz diyetinde yenebilecek en güzel yiyeceklerden kimileri şunlardır:
Sebzeler: Ispanak, lahana, pazı, brokoli, brokoli, enginar, kabak, salatalık, soğan, karnabahar, domates*, biber* (*not: domates ve biber teknik olarak meyvedir.)
Meyveler: Armut, elma, kavun, portakal, çilek, limon, incir
Yumrulu bitkiler: Şalgam, patates, tatlı patates, alabaşlar
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, yer fıstığı
Tam Tahıllar: Karabuğday, kepekli buğday, çavdar, kahverengi pirinç, tam yulaf
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, fındık, kaju, keten tohumu
Balık ve deniz eserleri: Somon, uskumru, sardalye, tarak, midye, istiridye, alabalık, ton balığı, karides
Sağlıklı yağlar: Zeytin, zeytinyağı, avokado
Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, sarımsak, tarçın, biber
Su, şekersiz çay, kahve
Aşağıdaki yiyecekler ölçülü olarak, tahminen haftada birkaç defa tüketilebilir:
Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek
Süt eserleri: Peynir, sade yoğurt, süt, kefir
Yumurtalar
Kırmızı et epey az, tahminen ayda bir yenebilir.
Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere müsaade verilmez?
Bütün besinlere fazlaca kıymet verildiğinden birden fazla işlenmiş ve paketlenmiş besine müsaade verilmez. esasen, besinin etiketindeki içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar yeterlidir. Aşağıdaki besin kategorilerinden kaçınılmalıdır:
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine makarna, simit, tahıl barları, hamur işleri
İşlenmiş etler: Sosisli sandviç, sosis vb.
Tatlandırılmış besinler: Dondurma, jöle, yulaf ezmesi paketleri, birçok kutulu tahıl gevrekleri, pop tartlar, şekerlemeler, meyve suları, gazlı içecekler
Rafine ve trans yağlar: Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, margarin
Yapay tatlandırıcılar ve “diyet” yiyecekleri
Örnek Akdeniz diyet yemek planı
Pekala Akdeniz diyetinde bir yemek gününün nasıl görünebileceğini merak ediyor musunuz? :
Kahvaltı: Bir kase yoğurt, karışık meyveler, ham badem ve bir tutam keten tohumu ile bütün yulaftan yapılan gecelik yulaf.
Öğlen yemeği: Bulgur üzerinde kabak çekirdeği taneleri ve ızgara karışık sebzeler
Akşam yemeği: Ispanak, roka, domates, salatalık, avokado karışımı ile büyük salata. Beyaz peynir ve küçük bir somon yahut sardalye filetosu
Tatlı: Taze şeftali
Alışılmış ki kurallarına uyarak kendi menülerinizi oluşturmanız da mümkün. Türk mutfağının alışkın olmadığı hayli fazla besin barındırmayan bu diyet, -eğer uzmanlar sıhhatinizle ilgili bir not düşmüyorlarsa-, beslenme şekliniz olmaya müsait bir tarzda.
Kaynak: themanual.com
(Uyarı: Diyetinizde yapacağınız değişiklikleri hekiminize danışarak yapmanız önerilir. )
Akdeniz diyeti, 1960’larda Akdeniz bölgesinde, bilhassa Yunanistan ve İtalya’da uygulanan klâsik beslenme alışkanlıkları etrafında modellenmiştir. niçini ise bu kültürlerde Tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı üzere hastalıkların oranlarının bilhassa düşük olmasıdır. Ayrıyeten bu diyet kimi tanınan diyetlerden biraz daha esnek ve daha az spesifiktir. Bu niçinle, Akdeniz diyeti muhakkak makro besin oranlarını belirlemek yahut dahil edilen ve hariç tutulan besinlerin kapsamlı listelerini dahil etmek yerine daha genel olarak zerzevat, meyve, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, balıklar, deniz eserleri ve daha fazlasının tüketimini teşvik eder. Bu diyetin en önemsediği şey doğal besinleri, bilhassa bitki bazlı olanları tüketmeye ve işlenmiş besinlerden ve çok etten kaçınmaya yönelik olmasıdır.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Öncelikle üzerinde en epey çalışılan tanınan diyetlerden biridir. Çok sayıda sıhhat faydası sağladığı, kilo vermeye yardımcı olduğu ve çeşitli ömür usulü hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Örneğin beş yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetinin iki yineı ile çalışma müddeti boyunca kardiyovasküler hastalık riskini kabaca %30 azalttığını ortaya koydu. Yüksek tansiyon, lipit problemleri yahut obezitesi olan iştirakçiler için kilo, yüksek tansiyon ve bel etrafı üzere hastalık risk faktörlerini düşürmede denetim diyetine kıyasla bilhassa tesirliydi. Akdeniz diyetinin ayrıyeten metabolik sendrom, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıyeten, düşük yağlı diyetlere kıyasla insanların kilo vermesine yardımcı olmada daha tesirli olduğu vurgulanmıştır.
Bildirilen sıhhat yararlarına ek olarak, birçok insan Akdeniz diyetini pratik ve uygulanabilir bulmaktadır. Rastgele bir diyet fakat vakit ortasında hakikaten sürdürülürse hakikaten başarılı olabileceğinden, Akdeniz diyetini benimseyenlerin daha fazla olduğu gerçeği göz gerisi edilemez. Bu diyet sağlam, sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarına dayandığından, diyet yapanların yeni yiyecek seçimlerini kilo kaybı sağlanana kadar süreksiz olarak görmek yerine diyet uygulamalarında gerçek ömür biçimi değişiklikleri yapmalarına yardımcı olabilir.
Akdeniz diyetinde hangi besinleri yersiniz?
Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesine mahsus besinlerin yanı sıra orada yaşayan kültürler tarafınca klasik olarak yenen besinlerin tüketimini teşvik eder. Diyet belli kalori limitleri sağlamaz ve hatta kalorileri yahut makro besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) saymayı bile vurgulamaz. Bunun yerine, besinlerin mümkün olduğunca bütün, doğal hallerinde geldiği, bitki bazlı bir yemeye odaklanılmalıdır.
Örneğin, domatesleri taze taze yemek, konsantre domates çorbası yahut hatta konserve domates püresi yerine tercih edilir. Akdeniz diyeti bitki merkezli bulunmasına karşın, taze balık teşvik edilir ve yumurtalara ölçülü olarak müsaade verilir. Yediğiniz şeylerin çoğunluğu zerzevat, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, taze balık, fındık ve zeytinyağı olmalıdır.
Kapsamlı bir liste olmasa da, Akdeniz diyetinde yenebilecek en güzel yiyeceklerden kimileri şunlardır:
Sebzeler: Ispanak, lahana, pazı, brokoli, brokoli, enginar, kabak, salatalık, soğan, karnabahar, domates*, biber* (*not: domates ve biber teknik olarak meyvedir.)
Meyveler: Armut, elma, kavun, portakal, çilek, limon, incir
Yumrulu bitkiler: Şalgam, patates, tatlı patates, alabaşlar
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, yer fıstığı
Tam Tahıllar: Karabuğday, kepekli buğday, çavdar, kahverengi pirinç, tam yulaf
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, fındık, kaju, keten tohumu
Balık ve deniz eserleri: Somon, uskumru, sardalye, tarak, midye, istiridye, alabalık, ton balığı, karides
Sağlıklı yağlar: Zeytin, zeytinyağı, avokado
Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, sarımsak, tarçın, biber
Su, şekersiz çay, kahve
Aşağıdaki yiyecekler ölçülü olarak, tahminen haftada birkaç defa tüketilebilir:
Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek
Süt eserleri: Peynir, sade yoğurt, süt, kefir
Yumurtalar
Kırmızı et epey az, tahminen ayda bir yenebilir.
Akdeniz diyetinde hangi yiyeceklere müsaade verilmez?
Bütün besinlere fazlaca kıymet verildiğinden birden fazla işlenmiş ve paketlenmiş besine müsaade verilmez. esasen, besinin etiketindeki içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar yeterlidir. Aşağıdaki besin kategorilerinden kaçınılmalıdır:
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine makarna, simit, tahıl barları, hamur işleri
İşlenmiş etler: Sosisli sandviç, sosis vb.
Tatlandırılmış besinler: Dondurma, jöle, yulaf ezmesi paketleri, birçok kutulu tahıl gevrekleri, pop tartlar, şekerlemeler, meyve suları, gazlı içecekler
Rafine ve trans yağlar: Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, margarin
Yapay tatlandırıcılar ve “diyet” yiyecekleri
Örnek Akdeniz diyet yemek planı
Pekala Akdeniz diyetinde bir yemek gününün nasıl görünebileceğini merak ediyor musunuz? :
Kahvaltı: Bir kase yoğurt, karışık meyveler, ham badem ve bir tutam keten tohumu ile bütün yulaftan yapılan gecelik yulaf.
Öğlen yemeği: Bulgur üzerinde kabak çekirdeği taneleri ve ızgara karışık sebzeler
Akşam yemeği: Ispanak, roka, domates, salatalık, avokado karışımı ile büyük salata. Beyaz peynir ve küçük bir somon yahut sardalye filetosu
Tatlı: Taze şeftali
Alışılmış ki kurallarına uyarak kendi menülerinizi oluşturmanız da mümkün. Türk mutfağının alışkın olmadığı hayli fazla besin barındırmayan bu diyet, -eğer uzmanlar sıhhatinizle ilgili bir not düşmüyorlarsa-, beslenme şekliniz olmaya müsait bir tarzda.
Kaynak: themanual.com
(Uyarı: Diyetinizde yapacağınız değişiklikleri hekiminize danışarak yapmanız önerilir. )